Standing on a Swiss Ball Tutorial - Balance

Recently I've been training my balance with a swiss ball ( or pilates ball) and the results are incredible! The body control is immensely increased with just a few weeks training. There are a few routines worth doing on a daily basis and the ultimate goal were to stand comfortably on the ball. Now I'm trying to go beyond, but there isn't many options unless I stand on my hand On the ball. But I don't think I'll be able to do it. Without further ado, I'll present the path leading to to stand on the ball.

Before any training, always stretch and warm up the whole body to avoid injuries!!

The first training should be to get comfortable sitting on the ball. Slowly try taking out both legs off the ground and letting the pressure of your weight down around the coccyx and two hip bones of the butt. Do not bend the lower back too much (although it may seem easier, it surely will give you back pain later). Done that, fell free to experiment moving a little bit and as long as you can maintain this position easily, you may move forward to the next step.

Now that you feel more confident with the ball you may stand on your knees on it. It's not a big deal and most of the time are just afraid we will fall and hit our head somewhere, but the truth is that when we let go of the fear, the movement is quite easy and it's just one more step to the standing position we aim. First place one knee on the ball and, helping with your hand, place the other one as well. Don't place them too close to each other, not to far apart (but the closer, the harder). A nice tip, that will be helpful to the standing position as well is not to contract the body too much. Be relaxed and try acting as if you were on the ground. You may start holding to a wall or bar, but I wouldn't do it because we tend to get use to help like this. Try moving up and down from the kneeling position to a traditional 'seiza' japanese sitting position, that will help getting the body use to changes. Once kneeling is not a difficult thing anymore, move to the last step.

If you got here, you might already have a great balance, but the last step is also the most challenging one. I recognize three best ways to step up on the pilates ball and they will be presented considering their difficulty. First, holding to a parallel bar where the grip gives you stability, pull you body up sustaining your weight totally on the arms (like a regular pull up) and slowly move your body down on the ball with both feet spread more or less following your shoulders distance apart. The second way is a little harder, but as long as you know your way along the kneeling position, you should not have major problems. From the kneeling position, bend to one side a little, counter pressing the ball with your hands, and take one leg out. Place the leg, now with your foot on the ball, slowly and try maintaining this position half kneeling, half standing. Do the same thing with the other leg and slowly stand up.

The last, and most fun, way to stand on the ball is just to jump on it. The jump must be precise and remember not to bend much the knees when jumping, otherwise it you be much harder to land properly on the ball. For now I only recorded this last jumping move on camera, but maybe I'll record the other steps.

This training helped me a lot and I feel much more grounded and safe performing any kicking and more advanced martial arts techniques. I've also applied this training to my students and awesome results followed. I hope you liked this tutorial and more will come soon!

Physical Fitness X Technique

Sometimes we (students) can only train like two or three times a week and, for most martial arts training routines, we (teachers) must choose between getting our students focusing on their fitness or on the perfection of the techniques. Yes, during most technique training we may get very physically tired and still work on the overall fitness, but it's not, normally, enough. This is one of the reasons one might choose between Boxing and Karate. If you want to practice a fight that focus more on the body fitness than the perfection of the movement, the best choice is to go get a boxing gloves and tired out. But if variety is a crucial factor, maybe karate will be better. Efficiency is not only built on that comparison, but I normally think that I'm not training my body properly during a karate class and I'm not performing the movements correctly during a boxing one. So, again, would the balance be the way to go? I don't quite agree with it. I think too much focus on the technical part, when time to dedicate is very limited, the development of the student's overall fighting abilities is compromised.

Lets say I practice any martial art two times a week. Aerobic exercises to warm up and strength routines to build the muscular capacities to stand the fighting experience must always initiate the class. Also, one of the days, the techniques training should be done at a faster pace, obviously loosing a bit of attention to the perfection but trying to not too much. That way the aerobic conditioning will still be improved during the rest of the class. The other day, some technical and specific movements analysis may be cared out not worrying too much about getting tired.

Surely, the ideal is to train more often and get balance, stretching, reflex and many other abilities trained properly, but the more well prepared the body is (meaning strong, stretched and that light feeling the body get when well conditioned), the easier it will be to learn how to fight properly with full attention the techniques, speed, balance, etc.

Here are some examples of how to train technique as well physical strength and aeróbic conditioning. (Abaixo alguns exemplos de como treinar técnica juntamente com força e condicionamento físico).

 This one is nice because doing it with full speed, the technique can be perfected once is not a long sequence of movements and it can be very tiring. (Este vídeo é legal pois executando esse movimento na velocidade máxima, a técnica pode ainda ser aperfeiçoada uma vez que não é uma sequencia longa e pode ser bem cansativo).

This other one is intended to work the muscular strength of the legs as well as the quality of the kick itself. (Já este outro é mais voltado para a força muscular das pernas juntamente com a qualidade dos chutes).


Soon I'll post a feel more examples of training routines and comment them! Hope you've liked

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As vezes nós (alunos) só podemos treinar duas ou três vezes por semana e, para a maior parte das rotinas de treinamento, nós (professores) temos que escolher entre fazer os alunos trabalharem mais a parte física ou o aperfeiçoamento técnico. Claro, durante a maior parte dos treinos técnicos a gente fica cansado fisicamente e trabalha o físico em geral, porém não é, normalmente, suficiente. Essa é uma das razões das quais uma pessoa pode se interessar mais pelo Boxe ou o Karate. Se você quer praticar uma luta que foca mais na parte física do que no aperfeiçoamento dos movimentos, a melhor escolha é por as luvas de boxe e gastar toda a sua energia. Mas se variedade de técnicas e conseguir executá-las corretamente for um fator crucial, talvez Karate seja melhor. Eficiência não está sendo discutida nessa comparação, mas eu normalmente acho que não estou treinando meu corpo apropriadamente em uma aula de Karate nem estou executando os movimentos corretamente em uma aula de Boxe. Então, novamente, será o caminho do meio o correto a ser tomado? Eu não concordo completamente com isso. Acho que muito foco na parte técnica, quando o tempo de dedicação é bem limitado, o crescimento das habilidades de luta dos alunos em geral é comprometida.

Digamos que eu pratico uma arte marcial duas vezes na semana. Exercícios aeróbicos para aquecer o corpo e rotinas de treinos para criar capacidades musculares para aguentar a experiência da luta devem iniciar todas aulas. Também, uma vez na semana, o treinos técnicos deverão ser executados com um ritmo mais acelerado, naturalmente perdendo um pouco a atenção para o aperfeiçoamento mas tentando não tanto. Dessa forma o condicionamento aeróbico será melhorado durante o resto da aula. No outro dia, treinos técnicos e algumas análises de movimentos específico deverão ser executados sem muita necessidade de se cansar o corpo.

Com certeza, o ideal é treinar mais frequentemente e ter o equilíbrio, alongamento, reflexos, entre outras habilidades treinadas apropriadamente, porém quanto mais bem preparado estiver o corpo (o que significa ser forte, ter alongamento bom e aquele sentimento do corpo leve quando estamos bem treinados), mais fácil será para aprender como lutar corretamente com completa atenção para as técnicas, velocidade, equilíbrio, etc.

Logo postarei mais exemplos de rotinas de treinos e as comentarei! Espero que tenham gostado!

Bone and Muscle Conditioning / Calejamento

When someone not familiar to martial arts training come across the term "Bone Conditioning", it may sound like a brutal idea or, sometimes, useless. But if you've fought at least once, outside (not encouraged) or inside the gym, you know that your body is not that strong or 'made' to get beaten. And there comes the bone and muscle conditioning to get you more resistent. The concept is simple: punch or kick hard surfaces and you'll eventually get used to it. That's the principle, but soon enough you realize that in order to make it work without major injuries you'll need a lot of knowledge, patience and guidence. The top problems with bone conditioning are related to rush, when not following the proper initial steps, and the parts of the body that are not that easy to be conditioned being strongly punished.

There are bone and muscle conditioning programs and each need to be carried out differently. The bones must be injured creating microfractures and then letting it recover. This repetitive process should make the bone harder and less susceptible to pain. The muscle conditioning, in the thigh or forearm muscles, is easier to deal with (at least I think so) once it is less painful. The process is done by mildly or strongly striking the muscle while hardening it.

Bone Conditioning

Muscle Conditioning

The major goal of this training is to capacitate the body for a fighting experience. It is impossible to fight if the knuckles cannot stand the pressure of a punch nor the the feet and shin of a kick. Moreover, to fight is to get hit and we need a prepared body to stay on our feet when that happens. A conditioned body will feel less pain and will be accustomed to the impact and vibrations of a strike. Although the training is a painfull process, it is the price to evolve in any contact strike-based fighting art.

Naturally, the mental preparation and focus will also help when pain is on its way, but the more conditioned the body is, the later this ability will be needed. Later on I will post a guide to the forearms bone and muscle conditioning and, hopefully, it will be followed by other parts of the body. 

Other Conditioning videos:

Body Conditioning

Hand Conditioning

Grappling Conditioning

Thats it for today! Hope you liked! Please subscribe and comment!!

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Quando alguém não está familiarizado com o treino de artes marciais entra em contato com o termo 'calejamento', esta parece ser uma ideia brutal ou até desnecessária. Porém, se você já lutou pelo menos uma vez, dentro ou fora (não recomendado) da academia, você sabe que seu corpo não é tão forte ou 'feito' para receber pancada. Então aí entra o calejamento para torná-lo mais resistente. O conceito é simples: soque e chute superfícies duras e você eventualmente vai se acostumar com isso. Este é o princípio, mas logo você perceberá que para fazer isto funcionar sem grandes machucados, haverá precisão de muito conhecimento, paciência e acompanhamento. Os maiores problemas com calejamento dos ossos e músculos está relacionado com pressa, quando não se segue as etapas iniciais, e as partes do corpo que não são fáceis de se calejar sendo fortemente punidas.

Existem programas de calejamento de ossos e músculos e cada um precisa ser tratado de forma diferente. Os ossos precisam ser machucados criando microfraturas e os deixando recuperar. Esse processo repetitivo deverá enrijecer os ossos os fazer menos suscetíveis a dor. O calejamento dos músculos, como os da coxa e antebraço, é mais fácil uma vez que (pelo menos eu acho) são menos dolorosos. Basicamente deve-se bater com uma força moderada para alta enquanto se enrijece os músculos trabalhados.

O maior objetivo deste treinamento é capacitar o corpo para uma luta. É impossível lutar se a mão não aguenta a pressão de um soco ou os pés e canela a de um chute. Além disso, lutar significa ser acertado e, para isso, precisamos de um corpo preparado para se manter em pé quando isso acontece. Um corpo calejado sentirá menos dor e estará acostumado com o impacto e vibrações de um golpe. Apesar do treinamento ser doloroso, é o preço para se evoluir em qualquer arte de luta baseada em golpes com contato.

Naturalmente a preparação mental e o foco ajudará quando a dor está a caminho, mas quanto mais calejado e condicionado estiver o corpo, mais tarde essa habilidade será necessária. Mais pra frente postarei um guia para calejamento de antebraço, tanto músculos quanto ossos, e, espero eu, este será seguido por outras partes do corpo.

Por hoje é isso!! Espero que tenham gostado! Por favor inscrevam-se e postem comentários!!

ANAN Karate Kata

Hello everyone! Such a long time since I don't post on this blog, but now I have more time and I'm full of material to share. I want to start with this Kata (form) performed by Antonio Diaz and the Bunkai (explanation and acting) by the Female Japan National Team.


Antonio Diaz







Female Japan National Team







The Kata is, in my opinion, the best way to observe the knowledge one have about the technique itself. Naturally, the Kata is way more than that. It demostrate the concentration, spacial notion, muscle explosion and breathing control, etc. As for the Bunkai part, the interpretation is not closed down to a speciffically situation or technique but it's open and one can understand it the way he wants as long it makes sense. Some of the techniques applied by these girls of the japanese team are very 'show like' and not that 'martial like', but it is nice to watch it and learn new moves (even if it's just to a personal satisfaction knowing you are capable to perform it). That's it for today and I hope you like!!

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Olá Pessoal! Tem muito tempo que eu não posto algo neste blog, mas agora eu tenho mais tempo e estou cheio de material para compartilhar. Gostaria de começar com este Kata (forma) executado por Antonio Diaz e o Bunkai (explicação e encenação) pelo Time Nacional Feminino do Japão.

O Kata é, na minha opinião, o melhor jeito de observar o conhecimento que alguém tem da técnica. Naturalmente, o Kata é muito mais do que isso. Ele demonstra a concentração, noção de espaço, explosão muscular e controle de respiração, etc. Já a parte do Bunkai, a interpretação não é fechada a uma situação específica ou uma técnica mas ela é aberta e pode-se a entender da forma que quiser desde de que faça sentido. Algumas das técnicas aplicadas pelas mulheres do time japonês são voltadas para a questão do 'show'e não tanto para o lado marcial, porém, ainda assim, é bom de se assistir e para aprender novos movimentos (mesmo que seja para uma satisfação pessoal de saber que é capaz de executar eles). É isso por hoje e espero que gostem!!